什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

文章目录[隐藏]科学减肥有讲究

减肥是个技术活,只有掌握了科学的方法,“瘦身魔法”才会降临到你身上。

怎幺才能科学减肥呢?

一张“热量消耗表”,对照练起来

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

运动医学专家认为,运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素:

性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

一个公式,算你是否需要减肥

医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:

体重指数BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)

对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那幺减肥就是疾病治疗的重要一部分。

天天坚持运动,为啥不见瘦?

坚持运动不瘦反胖,可能是犯了4个错误。

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

1、有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果。

锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2、很多人的运动方法混乱,不科学。

运动减肥要有完整的计划,方能事半功倍。

3、运动强度也是影响因素。

运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。

每次运动1—2个小时,在身体能够承受的範围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

4、不吃主食有助减肥

主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。

走走跑跑,减肥效果好

耐力不好,跑几步就得走几步……你是不是因为自己跑步时连半小时都坚持不了而感到羞愧,甚至懊恼着急呢?其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好。

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

一般而言,老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同,锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人,一般是先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行。每隔2周增大一些运动量,改为先走2分钟,再以每分钟100米的速度跑2分钟,如此交替进行。

科学减肥有讲究

什幺运动最减肥?一张热量消耗表告诉你真相

1.选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食慾。

2.掌握好运动后进食的时间。

一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。

3.养成多喝水的习惯。

每天喝大约8杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

4.食物选择有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼乾、瘦肉製品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

延伸閱讀